Їж рідко і м

Їж рідко і м'ясо! Як поєднувати кето і інтервальне живлення без шкоди для себе

Останнім часом слово «дієта» перестало бути лайливим. З жорсткого і безпринципного плану живлення, коли місяць їси, наприклад, одні овочі і сир, а потім кидаєш все і заїдаєш тортиками, дієти перетворюються в те, що можна вбудувати в здорове життя. Два популярні способи схуднути і в якійсь мірі оздоровитися — кетодиета і інтервальне голодування. Деяким вдається їх поєднувати, але чи не небезпечно це для здоров'я?

Основні принципи кето

Спершу згадаємо основи харчування на кето і «интервалке». Якщо ти давно в курсі, переходь до наступної глави.

Кетодиета — це один з варіантів LCHF (low — carb, high fat — мало вуглеводів, багато жирів). Її часто плутають з високобілковими дієтами, тому що в рецептах часто зустрічається бекон і інші види м'яса. Але вони є присутніми в раціоні саме заради жирів!

До речі, кето можуть витримувати і вегетаріанці, використовуючи як джерело жиру кокосова і маслинова олія, горіхи, насіння, авокадо і молочні продукти. Але мова зараз не про це.

Отже, мета кетодиеты — від 60 до 75% калорій в раціоні повинні складати жири, 15 − 30% — білки, а на долю вуглеводів залишається 5 − 10%. Для людини, не знайомого з такими пропорціями, вони виглядають жахливо, але варто почати — і все стає не так страшно.

Велика частка жирів обумовлена тим, що організм переходить в режим кетозу : для отримання енергії спалюється кетон з жирів, а не глюкоза з вуглеводів. Одночасно розгониться метаболізм і можна втратити зайві кілограми.

Питання, чи не шкідливий кетоз для здоров'я, не перший рік обговорюється ученими зі всього світу. Поки особливої шкоди дослідження не показали.


Що таке інтервальне живлення?

Це режим споживання їжі, при якому їжа і солодкі напої заборонені, наприклад, 16 годин на добу і дозволені в інші 8. «Вікно», коли можна їсти, людина вільна вибирати сама, в решту часу можна пити воду, чай і каву(без цукру, звичайно). Класичний варіант — 16:8, але може бути і 14:10, і 18:6.

Передбачається, що заборона на вступ калорій примушує організм спалювати глюкозу заради енергії, що призводить до зменшення цифр на вагах.

І навіщо їх об'єднувати?

Головна причина — більше виражена втрата ваги, якщо це необхідно.

Дієтологи вважають, що комбінація кето з інтервальним живленням допомагає швидше перейти в режим кетозу.

Очевидно, що якщо кето — це саме дієта, то інтервальне голодування — це режим. Відповідно, вони не суперечать один одному. Тобто, раціон харчування береться з принципів кето, але їда проходить в певний час доби.

«Брудне кето»

Неофіційна назва цього способу живлення — «брудне кето». Ось приклад денного раціону при «вікні» з 10 ранку до 6 годин вечора.

  • 7.00 (і у будь-який інший час поза «вікном»): чай, кава, вода.
  • 10.00: сендвічі зі схваленого для кето хліба, сиру рикотта і маслинової олії.
  • 12.00: жирна риба з бобовими і половиною авокадо.
  • 15.00: кето-гранола з несолодким йогуртом.
  • 17.30: креветки (чи м'ясо) з бурим рисом і насінням.

А що корисніше?

Треба розуміти, що кетодиета — варіант не для усіх. Попри те, що вона високожирова, це не означає, що будь-якій людині від такого плану живлення буде добре. Кето ефективна проти деяких захворювань на зразок епілепсії, але украй не рекомендується, наприклад, вагітним або діабетикам.

До того ж, ця дієта спочатку відносилася до медичних. Тобто не рекомендується тримати кето роками! В основному через те, що жорсткі обмеження на вуглеводи обідняють раціон в першу чергу фруктами і овочами. Організм недоотримує корисних речовин(синтетичні вітаміни — не самий кращий варіант), а якщо печінка і нирки спочатку працюють неідеально, про що ти можеш взагалі не знати, з часом це може стати проблемою.

Інтервальне живлення — демократичніший варіант, особливо якщо збільшити «вікно» до 10 − 12 годин. Погодься, під час нічного сну, а також перед ним і після можна утриматися від набивання шлунку.

Інтервальне голодування дуже корисно для отучения від шкідливих звичок на зразок нічних походів до холодильника і несвідомого жування всього підряд під серіал. Але для тих, у кого є проблеми із здоров'ям(той же діабет або гастрит), обов'язкове відвідування лікаря!

Побічні ефекти

Окрім медичних обмежень, у обох методів можуть бути побічні ефекти.

Не забувай, що кетоз — це стрес для організму, і печія, діарея і навіть випадання деякої частини волосся — варіант норми, особливо спочатку.

На інтервальному живленні може знизитися рівень цукру, деякі відмічають легку втому, нудоту. і банальний голод!


Ще один важливий момент — поєднувати два підходи дуже непросто, особливо якщо у тебе немає досвіду в дієтах. І ще складніше — якщо ти ведеш активне соціальне життя або багато працюєш. Фахівці рекомендують почати з «интервалки», подивитися, як ти до неї адаптуєшся, а вже потім міняти вуглеводи на жири.

І, звичайно, якщо ти почуваєш себе гірше або не упевнена, що тобі дозволені такі експерименти, обов'язково порадься з лікарем!