
Ефективні вправи для ніг в домашніх умовах
У епоху прискореного ритму життя іноді бракує часу на себе. Не дивно, що похід в тренажерний зал може стати проблемою. Але мати красиві ніжки хочеться. Як бути? Ми пропонуємо альтернативу — тренування ніг будинку.
Зміст матеріалу
Тренування ніг в домашніх умовах
Передусім дотримуйтеся правильної техніки. Удома вам не підкаже інструктор, тому уважно читайте правила виконання вправ. Хороша новина для тих, хто завжди поспішає : програма тренувань на ноги будинку займе всього 10 хвилин в день.
Вправи для ніг в домашніх умовах
Випади
- Встаньте прямо, опустіть руки уздовж тіла.
- Зробіть крок вперед правою ногою, розподіляючи вагу рівномірно по усій площі стопи.
- У коліні повинен утворитися прямий кут.
- Ліве коліно повинне прагнути до підлоги.
- Поверніться в початкове положення і повторіть на іншу ногу.
Зворотні випади
Ця вправа схоже на попереднє, але крок ви робите не вперед, а назад. Важливо стежити, щоб коліно ноги, яка знаходиться попереду, не виходило за стопу.
Вправа прицільно опрацьовує задню поверхню стегна і сідниці.
Бічні випади
Бічний випад прокачує внутрішню поверхню стегна і при правильній техніці не перевантажує коліна.
- Встаньте прямо, ноги разом.
- Зробіть широкий крок правою ногою убік. Повністю опустіть стопу і перенесіть вагу тіла на праву ногу.
- Виконайте глибоке присідання.
- Ліва нога під час приседа утворює пряму лінію.
- Відштовхніться п'ятою від підлоги і повернися в початкове положення.
Присідання
Куди ж без них! Присідання вважаються однією з найефективніших вправ для ніг і стегон для жінок. Регулярне виконання присідань з власною вагою будинку(не використовуючи обважнювачі) дасть результат, порівнянний з тренуваннями в спортзалі. До того ж без додаткової ваги знижується навантаження на колінний суглоб.
- Ноги поставте на ширину плечей, руки витягніть перед собою.
- Згинайте ноги і виконуйте присед до прямого кута в колінах.
- Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і повільно поверніться у вихідну позицію.
Присідання пліє
Цей варіант присідання допомагає пропрацювати внутрішню поверхню стегна. Виконати нескладно.
- Ноги поставте ширше за плечі, шкарпетки стоп розгорніть назовні.
- Повільно присідайте і так само повільно повертайтеся в початкове положення.
Сідничний міст
Вправа для ніг «сідничний міст» відмінно прокачує стегна і сідниці.
- Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба.
- Зігніть ноги під прямим кутом, злегка розставте стопи.
- Спираючись на лопатки і стопи, підніміть сідниці на максимально можливу висоту.
- Затримайте положення на декілька секунд і поверніться в стартову позицію.
Велосипед
Популярну вправу «велосипед» зміцнює м'язи живота і передню поверхню стегон. Крутивши уявні педалі, можна значно поліпшити рельєф ніг.
- Ляжте на спину, руки складете під головою.
- Підведіть ноги і виконуйте рухи по еліптичній траєкторії, ніби їдете на велосипеді.
- Підтягуйте протилежну руку до зігнутої ноги — так ви збільшите навантаження на прес.
Ножиці
Ножиці допомагають підтягнути задню поверхню стегон.
- Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла.
- Підведіть прямі ноги над підлогою.
- Виконуйте відомості і розведення ніг на невеликій амплітуді.