Ефективні вправи для ніг в домашніх умовах

У епоху прискореного ритму життя іноді бракує часу на себе. Не дивно, що похід в тренажерний зал може стати проблемою. Але мати красиві ніжки хочеться. Як бути? Ми пропонуємо альтернативу — тренування ніг будинку.

Тренування ніг в домашніх умовах

Передусім дотримуйтеся правильної техніки. Удома вам не підкаже інструктор, тому уважно читайте правила виконання вправ. Хороша новина для тих, хто завжди поспішає : програма тренувань на ноги будинку займе всього 10 хвилин в день.

Вправи для ніг в домашніх умовах

Випади

1. Встаньте прямо, опустіть руки уздовж тіла.
2. Зробіть крок вперед правою ногою, розподіляючи вагу рівномірно по усій площі стопи.
3. У коліні повинен утворитися прямий кут.
4. Ліве коліно повинне прагнути до підлоги.
5. Поверніться в початкове положення і повторіть на іншу ногу.

Зворотні випади

Ця вправа схоже на попереднє, але крок ви робите не вперед, а назад. Важливо стежити, щоб коліно ноги, яка знаходиться попереду, не виходило за стопу.

Вправа прицільно опрацьовує задню поверхню стегна і сідниці.

Бічні випади

Бічний випад прокачує внутрішню поверхню стегна і при правильній техніці не перевантажує коліна.

1. Встаньте прямо, ноги разом.
2. Зробіть широкий крок правою ногою убік. Повністю опустіть стопу і перенесіть вагу тіла на праву ногу.
3. Виконайте глибоке присідання.
4. Ліва нога під час приседа утворює пряму лінію.
5. Відштовхніться п'ятою від підлоги і повернися в початкове положення.

Присідання

Куди ж без них! Присідання вважаються однією з найефективніших вправ для ніг і стегон для жінок. Регулярне виконання присідань з власною вагою будинку(не використовуючи обважнювачі) дасть результат, порівнянний з тренуваннями в спортзалі. До того ж без додаткової ваги знижується навантаження на колінний суглоб.

1. Ноги поставте на ширину плечей, руки витягніть перед собою.
2. Згинайте ноги і виконуйте присед до прямого кута в колінах.
3. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і повільно поверніться у вихідну позицію.

Присідання пліє

Цей варіант присідання допомагає пропрацювати внутрішню поверхню стегна. Виконати нескладно.

1. Ноги поставте ширше за плечі, шкарпетки стоп розгорніть назовні.
2. Повільно присідайте і так само повільно повертайтеся в початкове положення.

Сідничний міст

Вправа для ніг «сідничний міст» відмінно прокачує стегна і сідниці.

1. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба.
2. Зігніть ноги під прямим кутом, злегка розставте стопи.
3. Спираючись на лопатки і стопи, підніміть сідниці на максимально можливу висоту.
4. Затримайте положення на декілька секунд і поверніться в стартову позицію.

Велосипед

Популярну вправу «велосипед» зміцнює м'язи живота і передню поверхню стегон. Крутивши уявні педалі, можна значно поліпшити рельєф ніг.

1. Ляжте на спину, руки складете під головою.
2. Підведіть ноги і виконуйте рухи по еліптичній траєкторії, ніби їдете на велосипеді.
3. Підтягуйте протилежну руку до зігнутої ноги — так ви збільшите навантаження на прес.

Ножиці

Ножиці допомагають підтягнути задню поверхню стегон.

1. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла.
2. Підведіть прямі ноги над підлогою.
3. Виконуйте відомості і розведення ніг на невеликій амплітуді.