Ефективні вправи для ніг в домашніх умовах

Ефективні вправи для ніг в домашніх умовах

У епоху прискореного ритму життя іноді бракує часу на себе. Не дивно, що похід в тренажерний зал може стати проблемою. Але мати красиві ніжки хочеться. Як бути? Ми пропонуємо альтернативу — тренування ніг будинку.

Тренування ніг в домашніх умовах

Передусім дотримуйтеся правильної техніки. Удома вам не підкаже інструктор, тому уважно читайте правила виконання вправ. Хороша новина для тих, хто завжди поспішає : програма тренувань на ноги будинку займе всього 10 хвилин в день.

Вправи для ніг в домашніх умовах

Випади

  1. Встаньте прямо, опустіть руки уздовж тіла.
  2. Зробіть крок вперед правою ногою, розподіляючи вагу рівномірно по усій площі стопи.
  3. У коліні повинен утворитися прямий кут.
  4. Ліве коліно повинне прагнути до підлоги.
  5. Поверніться в початкове положення і повторіть на іншу ногу.

Зворотні випади

Зворотні випади

Ця вправа схоже на попереднє, але крок ви робите не вперед, а назад. Важливо стежити, щоб коліно ноги, яка знаходиться попереду, не виходило за стопу.


Вправа прицільно опрацьовує задню поверхню стегна і сідниці.

Бічні випади

Бічний випад прокачує внутрішню поверхню стегна і при правильній техніці не перевантажує коліна.

  1. Встаньте прямо, ноги разом.
  2. Зробіть широкий крок правою ногою убік. Повністю опустіть стопу і перенесіть вагу тіла на праву ногу.
  3. Виконайте глибоке присідання.
  4. Ліва нога під час приседа утворює пряму лінію.
  5. Відштовхніться п'ятою від підлоги і повернися в початкове положення.

Присідання

Куди ж без них! Присідання вважаються однією з найефективніших вправ для ніг і стегон для жінок. Регулярне виконання присідань з власною вагою будинку(не використовуючи обважнювачі) дасть результат, порівнянний з тренуваннями в спортзалі. До того ж без додаткової ваги знижується навантаження на колінний суглоб.

  1. Ноги поставте на ширину плечей, руки витягніть перед собою.
  2. Згинайте ноги і виконуйте присед до прямого кута в колінах.
  3. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і повільно поверніться у вихідну позицію.

присідання для жінок

Присідання пліє

Цей варіант присідання допомагає пропрацювати внутрішню поверхню стегна. Виконати нескладно.

  1. Ноги поставте ширше за плечі, шкарпетки стоп розгорніть назовні.
  2. Повільно присідайте і так само повільно повертайтеся в початкове положення.

Сідничний міст

Вправа для ніг «сідничний міст» відмінно прокачує стегна і сідниці.

  1. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба.
  2. Зігніть ноги під прямим кутом, злегка розставте стопи.
  3. Спираючись на лопатки і стопи, підніміть сідниці на максимально можливу висоту.
  4. Затримайте положення на декілька секунд і поверніться в стартову позицію.

Велосипед

Популярну вправу «велосипед» зміцнює м'язи живота і передню поверхню стегон. Крутивши уявні педалі, можна значно поліпшити рельєф ніг.

  1. Ляжте на спину, руки складете під головою.
  2. Підведіть ноги і виконуйте рухи по еліптичній траєкторії, ніби їдете на велосипеді.
  3. Підтягуйте протилежну руку до зігнутої ноги — так ви збільшите навантаження на прес.

Вправи ножиці

Ножиці

Ножиці допомагають підтягнути задню поверхню стегон.

  1. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла.
  2. Підведіть прямі ноги над підлогою.
  3. Виконуйте відомості і розведення ніг на невеликій амплітуді.

Схожі матеріали