15 способів швидко заснути

15 способів швидко заснути

 

1. Прийміть теплий душ за годину-два до сну

Простіший варіант: зробіть теплу ванночку для ніг. Лікарі рекомендують плескатися 20-30 хвилин. Як показують дослідження, що зігрілися незадовго до сну люди розслабляються і засинають швидше. Якщо у вас регулярні проблеми з сном, зробіть теплий душ або ванночку вечірньою традицією. І організм звикне засинати відразу після водних процедур.

2. Знизьте температуру

Інакше особливі термочутливі клітини. у мозку просто не запустять механізм засипання.

Зайві градуси тіло відводить за допомогою кінцівок (тому руки і ноги перед сном теплішають). Щоб допомогти йому, досить відкрити кватирку, балконні двері або встановити кондиціонер на 15-19 °С. Розкид пов'язаний з індивідуальними особливостями організму : для когось і 19 °Із вже прохолодно. Так що орієнтуйтеся на власні відчуття.

До речі, теплий душ або ванночка, згадані в попередньому пункті, допомагають зробити падіння температури тіла різкішим. Тобто ви заснете швидше.


3. Візьміть в ліжко грілку для ніг

Вона розширить кровоносні судини в нижніх кінцівках і дозволить ногам ефективніше відводити тепло. Це прискорить засипання.

4. Випийте перед сном що-небудь тепле

Це ще один спосіб зробити перепад температур різкішим. Чашка теплого молока або трав'яного чаю не лише зігріє, але і допоможе розслабитися. Особливо ефективним в плані боротьби з легкою формою безсоння фізіологи рахують ромашковий чай. Також підійдуть трав'яні напої на основі меліси, фенхелю, глоду.

А ось від кави і чаю (чорного і зеленого) перед сном краще відмовитися. Вони не лише бадьорять, але і мають сечогінний ефект. Хай і дуже легкий, проте достатній для того, щоб розбудити вас посеред ночі позивами в туалет.

Те ж торкається і алкоголю. Спиртне прискорює засипання, але погіршує сон, через що уранці ви почуватимете себе розбитим - так, немов північ не спала.

5. Спробуйте приймати мелатонин

Мелатонин називають гормоном сну. У нормі він починає вироблятися в темний час доби і методично готує організм до засипання: знижує кров'яний тиск, температуру тіла. Здоровий організм робить мелатонин в необхідних кількостях. Але іноді щось йде не так.

Ряд досліджень показує, що прийом мелатонина відчутно зменшує складнощі із засипанням. Як правило, хапає. 2-3 мг мелатонина перед сном.

Проте важливо враховувати, що наука доки мало знає про довгострокових і, можливо, негативних ефектах прийому біодобавок. Тому балуватися самолікуванням не варто. Якщо ви хочете спробувати мелатонин, обов'язково порадьтеся зі своїм терапевтом.

6. Правильно вечеряйте

Не обов'язково пити пігулки. Мелатонин також міститься в цілком доступних і безпечних продуктах харчування. Його багато, наприклад, у бананах, апельсинах, ананасах, вишні, томатах, коров'ячому молоці, рисі і вівсянці.

7. Не користуйтеся гаджетами мінімум година до сну

Рада заїжджена, але його доводиться повторювати знову і знову. Світло пригнічує вироблення мелатонина. А синє світло від екранів електронних пристроїв, у тому числі телевізора, робить це особливо ефективно, знижуючи рівень гормону сну удвічі.

Якщо у вас немає сили волі або можливості відмовитися від смартфону, планшета або комп'ютера, йдіть на компроміс. Скористайтеся додатками, які допоможуть змінити колірну температуру екрану.

8. Потурбуйтеся про затишне освітлення

Це теж варто зробити як мінімум за годину до сну. У сутінку, що порушується лише торшером або настільною лампою з приглушеним світлом, вироблення мелатонина йтиме активніше і у результаті допоможе вам легше заснути.

9. Спробуйте прогресивну м'язову релаксацію

Метод прогресивної м'язової релаксації полягає в напрузі основних груп м'язів, а потім в послідовному їх розслабленні. Це допомагає ефективно і швидко зняти напругу, а також впоратися з безсонням.


Техніка прогресивної м'язової релаксації припускає поступовий підйом від нижніх кінцівок до верхніх. Так що глибоко вдихніть і одночасно напружте пальці ніг. Затримайте дихання, щоб відчути цю напругу. Потім видихніть і повільно розслабте м'язи, уявляючи, як напруга йде з вашого тіла.

Тепер послідовно напружуйте і розслабляйте литки, стегна, сідниці і так далі.

10. Знайдіть собі нудне зайняття на 5-10 хвилин

Це рада для тих, хто вже перерахував усіх овець, десять разів перечитала список протипоказань до снодійного, але так і не зміг заснути.

Встаньте з ліжка (це важливо: вона повинна асоціюватися у вас тільки з сном!), сядьте за стіл і, наприклад, займіться розфарбовуванням картинки з книжки-релаксанта. Чи відкрийте задачник по математиці і спробуйте вирішити який-небудь хитромудрий приклад. Чи (найпростіший спосіб) складіть список справ на завтра.

Як з'ясували. учені, часто нам заважає заснути занепокоєння з приводу невиконаних завдань. Коли ж людина складає список справ, мозок вирішує, що все під контролем, і заспокоюється. Ну а ви можете заснути.

11. Знайдіть собі нудне зайняття на 5-10 хвилин

Ще один, хай і злегка екстремальний спосіб заспокоїтися і настроїти нервову систему на сон.

Занурення особи в миску з холодною водою примушує спрацьовувати так званий нырятельный рефлекс ссавців : знижується частота сердечних скорочень, кров'яний тиск, температура тіла. Загалом, організм входить в заспокоєний передсонний стан і легше провалюється в забуття.

12. Використайте метод 4 - 7 - 8

Суть його полягає в особливому способі дихання : глибоко вдихаємо носом впродовж 4 секунд, потім затримуємо дихання на 7 секунд і повільно видихаємо ротом впродовж 8 секунд. Вправу потрібно виконувати лежачи.

Дихання в такому темпі - ефективна седативна вправа. Воно допомагає дуже швидко заспокоїти нервову систему і заснути.


13. Подихайте лавандою

Можна покласти в ліжко подушечку, наповнену суцвіттями цієї рослини, або просто пару хвилин повдыхать аромат ефірної олії.

Проведене в 2005 році дослідження показало, що запах лаванди має виражений заспокійливий ефект і може використовуватися для поліпшення сну і відвертання безсоння.

14. Повыдувайте мильні бульбашки

Рейчел Мари Э. Салас - доктор медицини, професор неврології з Медичної школи Джона Хопкинса - обгрунтувала ефект мильних бульбашок так: "Ця глибока дихальна вправа, яка заспокоює тіло і розум. А оскільки це досить безглузда діяльність, вона також може відвернути вас від здатних порушити засипання тривожних думок".

15. Постарайтеся не спати

Так, парадоксально, але закон підлості все-таки працює. Невелике дослідження, проведене ученими з університету Глазго, показало: якщо попросити людину, що страждала безсонням, намагатися тримати очі відкритими, він засне швидше, ніж його "колеги", яких ні про що такому не просили.

"Сон - мало не єдине зайняття в житті, де, чим більше ви стараєтеся, тим вище ризик потерпіти невдачу", - коментують цей факт інші учені. Так що розслабляємося і засинаємо.

Схожі матеріали