Як знімати стрес під час вагітності: 2 вправи для розслаблення

Як знімати стрес під час вагітності: 2 вправи для розслаблення

Очікування малюка - стан для організму новий. А все нове, незвичне - вже стрес. До того ж життя з настанням вагітності триває, а в ньому - і дрібні негаразди, і великі сварки, і тліючі конфлікти, і гучні розбіжності. Тож приводів для розладів, образ і тривог, як і раніше, - хоч відбавляй. Психолог Ірина Чеснова розповідає, як знімати стрес під час вагітності.


Всі знають, що майбутні мами повинні "уникати стресів" і "не давати волі негативним емоціям" (тому що страх, ревнощі, злоба, душевний біль можуть нашкодити малюку в утробі). Але це так просто - сказати "не переживайте", "не зліться". Але що робити з тими почуттями, які переповнюють? Вони ж не зникнуть, не розчиняться від банальних слів "уникайте стресів".


Ось що можна зробити, щоб допомогти собі.

Кращий спосіб позбутися гнітючих думок, занепокоєння або кипучої хвилі обурення - розповісти про них близьким людям, тим, хто вас любить і розуміє, хто вислухає, підтримає і заспокоїть. Чуйними співрозмовниками можуть стати чоловік, близька подруга, мама, бабуся або навіть ваш лікар. Не забудьте також про психолога з ЖК. Говоріть з ними про свої переживання, просите про допомогу, якщо вона потрібна. Не соромтеся своїх почуттів: якщо хочеться плакати - плачте собі на здоров 'я.

Якщо зовсім нікого поруч немає, а ви розстрілялися або розпереживалися через що-небудь, спробуйте розслабитися. Усамітніться (як варіант - прийміть теплий душ або ванну), розташуйтеся зручніше і зосередьтеся на диханні: зробіть неспішний глибокий вдих, затримайте дихання і повільно, без зусиль видихніть. Вдих, затримка дихання і видих повинні бути приблизно рівні за часом. Вже через кілька хвилин ви відчуєте, як емоційна напруга розчиняється, і ви заспокоюєтеся.

Йоги вважають, що разом з повітрям ми поглинаємо прану - невидиму енергію Всесвіту. Достатня кількість крани забезпечує людині красу, фізичне здоров 'я і душевний комфорт. Тому - вдихайте прану.

Коли ви відчуєте, що відновили душевну рівновагу, поговоріть з малюком - подумки чи вголос. Поясніть йому свій стан, опишіть свої емоції, розкажіть про те, що вас схвилювало, а потім обов 'язково заспокойте: "У житті всяке трапляється, мій солодкий, але всі труднощі подолані. Я люблю тебе і дуже-дуже чекаю ".

Вправа для релаксації під час вагітності


Сядьте в крісло, на підлогу, схрестивши ноги по-турецьки, або прилегніть на лівий бік, поклавши під голову і зігнуту праву ногу подушки.

Закрийте очі. Відстороніться від проблем і навколишньої суєти. Прислухайтеся до відчуттів у своєму тілі. Дихайте легко і спокійно, як би дозволяючи повітрю вільно проникати у ваше тіло і виходити з нього.

Потім зробіть глибокий вдих і повільний розслаблений видих. Уявіть, що ви вдихаєте м 'яке сонячне світло, яке наповнює вас теплом і покоєм. Тепло неспішно і тихо розливається по всьому тілу, доходить до кінчиків нігтів і волосся. Плечі опущені, рот напіввідкритий, лоб - гладкий. Ви розслабляєтеся, проблеми відступають, напруга йде, а похмурі думки, як хмари, спливають за горизонт.

Подихайте так кілька хвилин.

Потім уявіть собі малюка всередині вас. Що він робить? Смокче пальчик? Грає з пуповиною? Кувыркается? Або спить, корчу уві сні смішні гримаски і змахуючи ручками? Розгляньте його тільце, подумки погладьте по голівці і щоці, помасуйте долоньки і стопи. Уявіть, що він відчуває зараз: дотик теплих хвиль до чутливої шкіри, солодкий присмак у роті, почуття умиротворення і захищеності. Почуйте навколишні малюка звуки: ритмічне бієння вашого серця, урчання в животі, приглушені звуки зовнішнього світу.

Покладіть руки на живіт і через них пошліть малюку тепло і ніжність. Побудьте ще трохи зі своїм малюком, огорніть його своєю любов 'ю, побажайте йому здоров' я і щастя.

Потім потягніться, позіхніть, відкрийте очі, повільно і обережно встаньте і повертайтеся до своїх справ.


Ніколи не звинувачуйте себе за те, що понервували, і вашому малюку перепало трохи гормонів стресу - почуття провини ще більш руйнівне, ніж обурення або злість. Просто поясніть малюку ситуацію в двох словах і запевніть у своїй любові.

Потурайте своїм маленьким слабкостям, будь то бажання з 'їсти що-небудь "шкідливе" або провести час за "нічогонаділюванням". Радійте кожній дрібниці - довгоочікуваному сонечку, спілкуванню з близькою подругою, цікавій книзі, улюбленій телепередачі, красивій обновці. Якщо у вашому житті буде більше світлих емоцій, життєві труднощі не здадуться такими лякаючими, а емоційних зривів стане менше.

Будьте позитивні: намагайтеся думати про хороше, знаходити позитивні моменти в будь-якій ситуації, а засмученням протиставляти приємні спогади. Все погане коли-небудь закінчується, і якщо у вашому житті настали не найкращі дні, їх треба просто пережити.

Займіться улюбленою справою, тим, що приносить справжнє задоволення, пробуджує фантазію і інтерес - будь то приємна музика, захоплююча комп 'ютерна гра, рукоділля або освоєння нових кулінарних рецептів. Віддаваючись цим "маленьким радощам", ви не тільки піднімете собі настрій, але й навчите свого малюка отримувати задоволення від життя.

Співайте. Спів допомагає позбутися емоційного дискомфорту, а також готує внутрішні органи (легені, серце, діафрагму) до пологів.


Цікава методика спеціального співу для майбутніх мам - гудіння. Сядьте по-турецьки, випрямите спину, закрийте очі, зробіть глибокий вдих і на видиху повільно, з почуттям пропійте низький звук "а". Ще варіант - "гудіти" звук "м" через сумнівні губи: "мммммм". Ці вправи вчать використовувати голос для глибокого розслаблення (що особливо стане в нагоді в пологах під час сутичок), знімають тілесні затискі і тренують дихання.

Вправа для розслаблення під час вагітності

Суть його ось у чому: для того, щоб гарненько розслабитися, потрібно спочатку гарненько напружитися. І тоді, після докладених зусиль, організму нічого не залишиться, як скинути напругу.

Займіть зручне положення (наприклад, лежачи трохи на боці або сидячи в зручному кріслі). Дихайте рівно. Спаліть пальці в кулаки і сильно напружіть пензлі на 3-5 секунд. Розслабтеся. Тепер спаліть руки в ліктях і напружіть їх знову на кілька секунд. Розслабтеся. Підніміть плечі на 3-5 секунд. Розслабтеся.

Таким же чином напружуйте і розслабляйте м 'язи обличчя (по черзі запаліть очі, нахмурте лоб, розкрийте рот якомога ширше), живіт, стегна, сідниці, гомілки, сходи (спочатку підпаліть пальці ніг, розслабтеся, потім потягніть пальці ніг на себе, розслабтеся


Потім повторіть вправу у зворотному напрямку - знизу вгору (спочатку ступні, потім гомілки, стегна тощо).

Прислухайтеся до свого тіла, відчуйте його розслабленість. Полежіть (посидіть) ще трохи. Потім потягніться і не поспішаючи повертайтеся до реальності.