Правильне харчування і вагітність: з чого почати? 3 поради

Правильне харчування і вагітність: з чого почати? 3 поради

Чи треба змінювати стиль харчування під час вагітності? Що робити, коли харчові звички далекі від ідеалу правильного харчування? І з чого почати зміни в меню вагітної жінки? На найпоширеніші запитання про дієту вагітних відповідає психолог Лариса Суркова - за матеріалами Школи ідеального тіла # SEKTA.


Чи треба змінювати стиль харчування під час вагітності


Якщо раціон жінки можна назвати здоровим, у неї не було проблем з вагою до вагітності, то можна обмежитися додаванням до щоденного харчування одного прийому їжі. Якщо в меню жінки раніше було багато оброблених продуктів (сосиски, ковбаси, напівфабрикати, купівельна випічка), продуктів з високим вмістом цукру або жирів (газовані напої, кондитерські вироби, чіпси, смажені та пановані вироби) - якраз під час вагітності можна змінити харчування в кращу сторону і спробувати швидкі адже привід самий що ні на є відповідний.

Як і в будь-якій іншій ситуації, немає нічого краще збалансованого, здорового харчування, основний принцип якого - вибирати різноманітні, максимально цільні і необроблені продукти. Наприклад, є замість білих макаронів - цільнозернову (коричневу) або гречану пасту, замість заморожених котлет - м 'ясо індички або рибу, солодкому питному йогурту воліє натуральний, без добавок (або кефір).

Фрукти та овочі при вагітності

  • Денний раціон повинен містити як мінімум 5 порцій фруктів і овочів. Додавайте їх по можливості до кожного прийому їжі.
  • Можна вживати не тільки свіжі, а й заморожені, запечені, в 'ялені овочі та фрукти. Також можна робити фруктово-овочеві смузі, щоразу змінюючи склад, адже різноманітність - важливий аспект будь-якого раціону.
  • Щоб максимально зберегти харчову цінність овочів, намагайтеся запікати їх, гасити, готувати на пару або на грилі.
  • Не забувайте добре мити овочі та фрукти.
  • Постарайтеся вживати більше зелені, особливо в перший триместр вагітності. Зелень багата фолієвою кислотою, необхідною для розвитку нервової трубки плоду, що формується.

Крупи та інші складні вуглеводи при вагітності

Складні вуглеводи - це основне джерело енергії, вони багаті клітковиною і мікроелементами, які необхідні нашому організму. Включайте в свій раціон:

  • цільнозерновий хліб, хлібці;
  • цільнозернові макарони та борошно;
  • цільні крупи (перлову, гречану, булгур);
  • рис (червоний, бурий, чорний, дикий);
  • малооброблені пластівці (вівсяні, гречані).

Корисні поради:


  • Можна завжди тримати під рукою відварену крупу; додаючи до неї різні інгредієнти, наприклад, приготовані або сирі овочі, ви зможете урізноманітнити щоденне меню.
  • Домашня випічка з додаванням цільнозернового борошна допоможе оздоровити ваш раціон, замінивши собою готові продукти, що містять велику кількість цукру, трансжирів та інших інгредієнтів низької якості.
  • Слідкуйте, щоб у вашій їжі були присутні ненасичені жири: порція риби, ложка рослинної олії, жменя насіння або половинка авокадо. Це допоможе засвоєнню мікроелементів, що містяться в зернових продуктах (таких як залізо, магній, кальцій і йод), які особливо потрібні в період вагітності.

М 'ясо, риба, бобові: білкові продукти для вагітних

Білкова їжа забезпечує організм протеїном і необхідними для здорового перебігу вагітності елементами. Білкові продукти - це:

  • риба, морепродукти;
  • м 'ясо (курка, індичка, кролик, яловича вирізка, свиняча корейка);
  • бобові (нут, чечевиця, квасоля, горох);
  • молочні продукти;
  • соєві продукти;
  • яйця;
  • горіхи і насіння, кіноа.

Корисні поради:

  • Вам необхідні 1-2 порції білкових продуктів на день.
  • Готуючи м 'ясо, знімайте з нього шкіру і не додавайте додаткової олії при його приготуванні.
  • Переконайтеся, що м 'ясо, риба, морепродукти і яйця доведені до повної готовності. Використовуйте окремі дошки для розділення цих продуктів. Уникайте вживати їх у сирому, напівсирому, копченому вигляді.
  • Риба - джерело жирних кислот омега-3, які необхідні вашому організму. Намагайтеся їсти рибу під час вагітності не менше двох разів на тиждень.
  • Вибирайте нежирні молочні продукти, але не знежирені: саме жири допомагають засвоюватися мікроелементам, що містяться в цих продуктах.
  • Бобові продукти і горіхи - чудове джерело рослинного білка. Більш того, кіноа і соєві продукти містять повноцінний білок точно так само, як і м 'ясо. Провідні світові організації здоров 'я визнали повноцінними вегетаріанське і веганське меню для вагітних.

Високий вміст ртуті в деяких продуктах може погано позначитися на розвитку мозку і нервової системи плоду, особливо на ранніх термінах вагітності. Під час вагітності рекомендується максимально обмежити споживання морської риби та інших морепродуктів.

Рідина: скільки пити вагітним протягом дня?

У більшості випадків обсяг рідини, який вагітна випиває протягом дня, вписується в прийняті норми. Починаючи з 20-го тижня з 'являється ймовірність виникнення набряків. Найчастіше вони фізіологічні, так що в цей період не варто обмежувати себе в рідині, особливо в чистій воді. В іншому випадку можна спровокувати ще більш сильні набряки, адже при нестачі води організм намагається її утримати.

Найкраща профілактика набряків - правильне харчування і активний спосіб життя. Однак якщо набряки посилюються, потрібно обов 'язково звернутися до лікаря.


Грамотно підібраний питний режим при вагітності може послужити профілактикою розвитку варикозу і тромбофлебіту, запорів і проблем зі шкірою (таких як розтяжки). У середньому обсяг випитої "чистої" рідини протягом вагітності збільшується з 2 до 3 літрів.

Кофеїн. Рекомендується вживати менше 200 міліграмів кофеїну в день: максимум 450 мл розчинної або 300 мл молотої кави. Стежте за своїм самопочуттям: найчастіше надмірне споживання кави протягом дня служить ознакою хронічного недосипу або втоми.

Сік. Натуральний свіжовижатий сік, без сумніву, - прекрасне джерело вітамінів для вагітної жінки. Однак варто пам 'ятати, що склянка соку - це, як правило, три-чотири вичавлених фрукти, що містять велику кількість цукру. Якщо вам хочеться освіжаючий фруктовий напій, то зробіть смузі - в ньому є ще й клітковина з м 'якоті фруктів, а значить, він сприятливо подіє на роботу шлунково-кишкового тракту. Якщо робити смузі самостійно, то можна додавати туди і фрукти, і овочі і, наприклад, насіння чіа. Це перетворить ваш напій на справжній поживний "суперфуд"!

Правильне харчування майбутніх мам: з чого почати?

Почніть день з повноцінного сніданку. Сніданок повинен бути досить калорійним, щоб у жінки протягом дня не виникало потреби в небажаних солодких перекусах. Тому найкраще, якщо він буде містити порцію зернових продуктів.


Сніданок може бути як дуже простим (каша на воді з ложкою оливкового масла, вівсяні хлібці з шматочком сиру), так і більш складним (мюслі з сухофруктами і горіхами, омлет з помідорами і шматочком цільнозернового хліба, гречані пластівці з натуральним йогуртом і фру

Запасіться корисними перекусами. Саме звичка перекушувати шкідливими ласощами може призвести до набору зайвої ваги. Невеликий корисний перекус допоможе вгамувати почуття голоду в будь-який момент і дочекатися повноцінного прийому їжі. Намагайтеся завжди мати під рукою хоча б один "корисний перекус". Що це може бути:

  • Сендвіч з цільнозернового хліба з індичкою.
  • Хлібці і сирні палички.
  • Горсть суміші горіхів.
  • Невелика порція фініків або інших сухофруктів.
  • Смузі в порційних пляшечках.
  • Фрукти або ягоди.
  • Овочі, порізані паличками (морква, огірок, солодкий перець, селер).
  • Навіть саморобний попкорн без додавання великої кількості солі та цукру - відмінний перекус, адже в його основі цільні зерна кукурудзи.

Пабліш Чарт