Контроль ваги під час вагітності: правила харчування

Контроль ваги під час вагітності: правила харчування

           Організм майбутньої мами і малюк, що росте в утробі, потребують надходження білків, жирів, вуглеводів і всіх вітамінів. Однак це зовсім не означає, що під час вагітності жінка повинна харчуватися "за двох" - можна легко набрати кілька зайвих кілограмів. Чи варто вважати калорії і чи можна влаштовувати розвантажувальні дні вагітній жінці?

 Корисності: скільки і чого потрібно?

      Щодо прихильниць дієт, їм краще відкласти підрахунок калорій "на потім", оскільки брак поживних речовин може негативно позначитися на дитині. Щоб ви і малюк отримали все необхідне, постарайтеся знайти здоровий компроміс між "хочу/не хочу" і "треба".


 Білки - будівельний матеріал. Беруть участь у формуванні нових тканин і органів малюка.  

  Потреба - 100 р. на день:

       * 60% тварин білків, що містять незамінні амінокислоти (не виробляються у нас в організмі): м 'ясо та риба нежирних сортів - 30%, кисломолочні продукти - 25%, яйця - 5%;

* 40% рослинних білків: овочі, фрукти, бобові, крупи.

  Жири - джерело енергії і основа клітинної стінки. Потреба - близько 80 р. на добу, з них 70% - тварин жирів, 30% - рослинних. Брак може призвести до порушення розвитку сітківки ока і головного мозку.       

 Вуглеводи - джерело енергії. Потреба - 400 р. на день.  


    Краще вживати продукти з вмістом довгих вуглеводів - важче і довше засвоюються організмом: житній або цільно-зерновий хліб, овочі та фрукти.

   Бажано обмежити в раціоні цукор, кондитерські вироби, хліб з борошна вищого ґатунку та солодощі.

 Вітаміни і мінерали. Беруть участь у багатьох обмінних процесах, регулюючи роботу організму в цілому.  

 Потрібні всі, але найбільш важливі:

   * вітамін, А допомагає організму боротися з інфекціями і покращує роботу імунної системи;

  * вітамін Е оберігає від мимовільного викидня;

   * вітамін D регулює обмін кальцію і фосфору в організмі;


* кальцій важливий для кісток;

  * вітаміни групи В допомагають справлятися з раннім токсикозом;

  * магній покращує роботу нервової системи, знижує ризик крововиливу в головний мозок дитини, регулює тонус матки і покращує маточно-плацентарний кровотік.

Основні принципи харчування

           Вагітність - не хвороба. Нехай вас не турбує, що вживання деяких продуктів краще обмежити, а то і зовсім від них відмовитися. Неповна їжа не потрібна нікому - незалежно від віку, статі або інших станів.

Пам 'ятка майбутніх мам

  * Скажіть "ні" гострій, солоній, багатій на екстрактивні речовини та ефірні масли їжі - сприяють збільшенню апетиту.


  * Їжте частіше (5-6 разів на день) і невеликими порціями.

            * Калорійність повинна бути трохи вище, ніж рекомендована за ІМТ. При нормально протікаючій вагітності в I триместрі немає необхідності в підвищенні енергетичної цінності. У II триместрі - додатково 340 ккал/день, в III триместрі - 425 ккал/день. Калорійність раціону підвищується, оскільки в міру збільшення терміну малюк активно зростає і додає у вазі.

   * Відмовтеся від соусів, напівфабрикатів і консервів, що містять шкідливі хімічні добавки і консерванти.

  * Вживайте продукти з високим вмістом фолієвої кислоти: горіхи, білокачанна капуста, буряк, броколі, бобові та яйця.

   * Додайте в раціон продукти, багаті мінералами і вітамінами: м 'ясо, кисломолочні продукти, риба, зелений горошок, яйця, овочі та фрукти, крупи (вівсяна, перлова, гречана).


     * Утримайтеся від БАДів. Жоден з них не пройшов всі клінічні випробування, що доводять безпеку застосування під час вагітності. За необхідності приймайте аптечні сертифіковані препарати.

 На нотатку

 У I триместрі нерідко мучить токсикоз. Щоб впоратися з ним і швидко перекусити в будь-яких умовах, носіть із собою сухофрукти або сухарики/печиво. Якщо токсикоз виражено, спробуйте звичайну їжу замінити дитячим харчуванням (пюре/каші/творожки).    

 "Швидка допомога" для ваги - розвантажувальні дні

   Приносять користь: регулюється обмін речовин, поліпшується робота шлунково-кишкового тракту і нирок, виводиться зайва рідина з організму, знижується навантаження на серцево-судинну систему, втрачаються зайві кілограми.

Основні правила

 * Проводяться тільки з дозволу акушера-гінеколога!


 * Після 28 тижня вагітності - коли всі органи малюка вже сформовані.

   * Один розвантажувальний день проводити раз на 7-10 днів - щоб уникнути дефіциту поживних речовин.

    * Раціон повинен бути низькокалорійним: складатися з овочів і фруктів, кисломолочних продуктів зі зниженою жирністю, нежирних сортів м 'яса та риби.

   * Випивайте достатньо рідини: близько 1500-2000 мл на день.

    * Розвантажувальні дні не повинні бути "голодними": зазвичай рекомендується від 1000 до 1500 ккал/сут. Однак попередньо обговорите цей момент з лікарем.

       * Починайте розвантажувальний день з вечора - наприклад, з 18 години одного дня до 18 години наступного. Увечері і в нічні години легше утримуватися від їжі.

 * Основні прийоми їжі (сніданок і обід) повинні бути збережені.

  * Якщо голод стає нестерпним, можна випити 200 мл знежиреного або 1% кефіру.

   * Виходьте з розвантажувального дня поступово: наступного дня вживайте легку їжу в невеликих кількостях.

   * У розвантажувальний день утримайтеся від фізичних навантажень - потрібен щадний режим. Рекомендуються піші прогулянки.

 Фізичні навантаження і вагітність

    Завдяки регулярним заняттям ви поліпшите самопочуття, утримаєте під контролем свою вагу, підготуєтеся до пологів і швидше прийдете в норму після народження малюка.

   Однак якщо вагітність протікає з загрозою або ускладненнями, краще утриматися від зайвої фізичної активності і тривалих піших прогулянок.

Фізкультура для майбутньої мами: що вибрати?

    Залежить від вашої вихідної фізичної підготовки, терміну і перебігу вагітності. Тому перш ніж приступити до занять, попередньо порадьтеся з лікарем.

Гімнастика для вагітних

  Дозволена практично всім майбутнім мамам. Комплекси вправ спрямовані на зміцнення м 'язів живота, поперекового відділу спини, тазового дна і родових шляхів, грудних м' язів.

Приклади

* Вправа Кегеля. Один з варіантів виконання: сядьте на жорсткий стілець і скоротіть м 'язи, що знаходяться між сідничними кістками і утримуйте їх в такому положенні від 6 до 10 секунд, потім розслабте. Повторіть 5-10 разів за один підхід. Виконується 3 рази на день.          

* Вправа "кішечка". Встаньте на четвереньки. На вдиху підтягніть попереку вгору, а хрестець і голову опустіть вниз - спина повинна вигнутися "дугою" нагору. На видиху попереку прогніть вниз, хрестець підніміть вгору і одночасно відкиньте голову назад. Вправа виконується повільно, а самі рухи нагадують потягування кішки. Повторіть 5-7 разів за один підхід.         

Йога або пілатес

    Можна займатися і самостійно, але краще робити це під керівництвом тренера і з індивідуальним підбором комплексу вправ.

  Детальніше про заняття йогою можна просити в цій статті

Плавання

 Допустимо тільки в басейні або перевірених водоймах.

   Якщо ви до вагітності не займалися активно плаванням, краще починати заняття вже після народження малюка. Купатися можна - піде на користь.  

Якщо тренування були регулярними, при одноплідній вагітності заняття можна продовжити до 34 тижня, багатоплідному - до 32 тижнів.   

       Мабуть, це все, що можна було розповісти про контроль ваги у здорової жінки при нормально протікаючій вагітності. Однак залежно від ситуації іноді доводиться складати індивідуальний раціон харчування і дозувати фізичні навантаження. При цьому враховується вага, наявність дефіциту вітамінів/мінералів і захворювань у майбутньої мами.

Автор: Корецька Валентина Петрівна, педіатр,

лікар-ординатор дитячого відділення

Фото: www.pexels.com, www.globallookpress.com