Комплекс вправ для тренування внутрішньої частини стегна

Комплекс вправ для тренування внутрішньої частини стегна

Дівчатам, які хочуть мати красиве підтягнуте тіло, в будь-якому випадку необхідно регулярно займатися спортом. При цьому відсутність часу або можливості відвідувати зал не є причиною, тому що є прості ефективні вправи, які можна виконувати вдома самостійно. Нижче опис найпопулярніших і дієвих.

Метелик

У йозі є чудова асана під назвою "Метелик", яка спрямована на тренування внутрішніх м 'язів стегна. Щоб зробити "метелика", потрібно сісти на підлогу, зігнути ноги в коліях, а ступні притиснути один до одного. Обхопивши ступні руками, потрібно методично рухати колінами вгору-вниз, що схоже на помахи крил метелика. Періодично можна змінювати темп або припиняти рухи, не змінюючи положення і злегка натискаючи руками і ліктями на стегна.


Розтяжка жаби

Також серед вправ з йоги популярністю користується "розтяжка жаби", яка дозволяє подовжити внутрішню поверхню стегон. Вона передбачає положення лежачи на підлозі, при якому ступні впираються один в одного, а розслаблені коліна тягнуться до підлоги. При цьому руки потрібно помістити на внутрішню поверхню стегна, роблячи вдих під час максимальних зусиль.

Підйом ноги

Бажаючим зосередити свої зусилля саме на приведенні в тонус внутрішньої частини стегон в обов 'язковому порядку потрібно включити в свій графік наступну вправу. Лежачи на правому боці, потрібно зігнути ліву ногу і помістити її перед коліном. У цей час права рука зігнута і лежить під головою, а ліва служить опорою і зручно розташовується на підлозі в районі грудної клітини. Вправа полягає в напрузі м 'язів правої ноги і її ритмічних підйомах вгору. При цьому ногу не потрібно опускати до самої статі - буде достатньо досягти рівня в кілька сантиметрів від підлоги. Ця вправа виконується з розрахунком по 15-18 разів на кожну сторону.

Ножиці

Відомі "ножиці" також виступають відмінним інструментом для приведення в тонус внутрішніх м 'язів стегна. Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину і, напружуючи м 'язи живота, притиснутися спиною до килимка. Потім потрібно підняти ноги під кутом 45 градусів нал підлогою, потім з зусиллям максимально розводити їх в сторони, а потім зводити, схрещуючи. Спочатку при схрещуванні права нога знаходиться зверху, потім ліва. Таким чином проводиться 20 повторень з 2-3 підходами в цілому.

Розтяжка

Зазвичай заняття спортом закінчуються розтяжкою, яка дозволить розслабити м 'язи і посилити ефект від виконаних вправ. Одним з варіантів виступає V - образна розтяжка, що прискорює процес відновлення м 'язів після навантаження. Щоб його виконати, необхідно сісти на підлогу і максимально можливо розставити ноги в сторони. Потім потрібно випрямити спину, привести в напругу м 'язи живота і максимально можливо нахилити тулуб вперед. При досягненні критичної точки, необхідно затриматися в цьому положенні на 10-15 секунд, після чого можна повернутися у вихідне положення.

Випади

Проста, але ефективна вправа для любителів активного спорту активно використовується в багатьох сучасних техніках. Ритмічні випади вперед, назад і в сторони надають навантаження на внутрішні м 'язи стегна, приводячи їх в тонус. Швидкість виконання вправи можна регулювати залежно від особистих побажань - наприклад, йоги повільно виконують вправу, концентруючись на диханні і кожному русі, а любителі фітнесу воліють активно виконувати її під ритмічну музику.

Махи ногами

Також прикладом простої та ефективної вправи виступають махи. На початковому етапі махи ногами вперед, назад і в сторони виконуються при опорі на стілець, стіну або гімнастичний снаряд, з часом мускулатура зміцнюється і людина може самостійно виконувати цю вправу. При цьому під час досягнення ногою максимальної висоти, необхідно на секунду затримати її, а потім повільно опустити вниз.


Варто зазначити, що оптимальним варіантом буде виконання вправ з частотою три рази на тиждень. Якщо виконувати комплекс кожен день, то ефективність занять знизиться, оскільки м 'язи не зможуть за такий короткий проміжок часу прийти в тонус. Також під час виконання вправ слід контролювати своє дихання - під час максимальної напруги потрібно робити видих, а при розслабленні вдих.

Пабліш Чарт