10 вправ для відновлення після вагітності та пологів

10 вправ для відновлення після вагітності та пологів

Виконуйте ці вправи - і вам вдасться швидко відновити форму після вагітності!

Зміст матеріалу


Після пологів молодим мамам хочеться повернути струнку фігуру, якою вони володіли до вагітності. Але часто турботи про дитину, безсонні ночі і домашні справи буквально не залишають матусі ніяких сил. Тому починати вправи після пологів потрібно поступово, з найпростіших, витрачаючи на них всього по 20-30 хвилин на день.

Вікторія Васильєва - персональний тренер фітнес-центру TERRASPORT Коперник, кандидат у майстри спорту з пауерліфтингу і мама 3-річної малятка, розробила спеціальний комплекс для відновлення після пологів. Вправи спрямовані на відновлення ослаблених м 'язів живота, спини і малого тазу. Кругове тренування складається з 10 вправ по 15-20 повторень з інтервалом 30 секунд.

Вікторія Васильєва

Комплекс потрібно виконувати через день протягом 2-3 тижнів по 2 кола, після збільшити навантаження - або кількість повторень, або кількість кіл. Найкраще почати займатися за рекомендацією лікаря, але не раніше 1 місяця після пологів. Перш ніж приступити до вправ, необхідно розігріти м 'язи, витративши 5 хвилин на розминку, яка включає в себе обертання головою, плечима, передпліччями, кистями рук і стопами ніг. І тільки потім приступити до комплексу вправ.

Присідання

Зона: чотириголовий м 'яз стегна, задня поверхня стегна і сідниці.


Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях.

Присідання

Виконання: сідаємо, як на стілець, таз відводимо назад, стопи не відриваємо від підлоги, упор на п 'яти, стегно і коліно - кут 90 градусів. Корпус трохи вперед, але не завалюємо. Вдих у нижньому положенні і видих на підйомі.

Присідання

Випади назад

Зона: передня поверхня стегна і задня, сідниці.
Початкове положення: ноги разом, руки вздовж корпусу.

Випади назад

Виконання: крок однією ногою назад на шкарпетку, корпус злегка вперед, попереду стоїть нога - кут 90 градусів. Вдих у нижньому положенні і видих на підйом у вихідне положення.

Випади назад

Присідання з широкою постановкою ніг

Зона: внутрішня поверхня стегна, сідниці, задня і передня поверхня стегна.
Початкове положення: ноги широко розставлені, шкарпетки в сторони, руки на поясі.

Присідання з широкою постановкою ніг

Виконання: глибокий присід - кут 90 градусів, спина рівна, корпус прямий, стопи не відриваємо від підлоги. Видих на підйомі.

Присідання з широкою постановкою ніг

Верхній прес

Зона: м 'язи живота.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за голову, підборіддя не стосується грудей.

Верхній прес

Виконання: підйом верхньої частини корпусу вгору, відриваємо тільки плечі. Видих на підйомі.

Верхній прес

Нижній прес

Зона: м 'язи живота.
Початкове положення: сидячи, руки за спиною впираються в підлогу, кисті вперед до сідниць на ширині прапорів. Попереку трохи округлено, ноги прямі, паралельно підлозі.

Нижній прес

Виконання: видих - ноги підтягнути до грудей, випрямити плавно.

Нижній прес

Косі м 'язи живота

Зона: м 'язи живота.
Початкове положення: лежачи на спині, руки за голову, плечі на підлозі, коліна зігнуті і повернуті.

Косі м 'язи живота

Виконання: піднімаємо корпус частково вгору - видих, стиснути м 'язи преса, підборіддя не стосується грудей.

Косі м 'язи живота

М 'язи нижньої частини спини

Зона: попереку.
Початкове положення: лежачи на животі, ноги прямі разом, руки вгору - прямі.

М 'язи нижньої частини спини

Виконання: піднімаємо руки і ноги одночасно вгору, прогинаємося в попереку, видих на підйомі, рух плавний.

М 'язи нижньої частини спини

Віджимання

Зона: груди.
Початкове положення: упор на підлозі, руки прямі, коліна впираються в підлогу, ноги на підлозі.

Віджимання

Виконуємо: згинаємо руки, лікті в сторони, тягнемося грудьми до підлоги, спина пряма, видих на розгинання рук до вихідного положення.

Віджимання

Підйом тазу вгору

Зона: сідниці.
Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.

Підйом тазу вгору

Виконання: на видиху піднімаємо максимально таз вгору, стискаємо сідниці, вниз опускаємо на вдиху. Вправа виконується в середньому темпі.

Підйом тазу вгору

Розгинання рук через голову

Зона: трицепс.
Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги по-турецьки. Руки за головою зігнуті в ліктях з гантелей, лікті розташовані чітко вгору, руки до вух.

Розгинання рук через голову

Виконання: на видиху розгинаємо руки вгору повністю без ривка.