Як швидко ти втратиш форму, якщо кинеш тренування

Як швидко ти втратиш форму, якщо кинеш тренування

Чи знайома тобі ситуація, коли дводенна перерва між тренуваннями затягнулася спочатку на 5 днів, потім на тиждень або навіть дві? З кожним, хто займається спортом, це траплялося. Винні в цьому можуть бути непростий графік роботи, втома, а іноді і лінь. Після такої великої паузи багато хто може подумати, що на відновлення минулої форми піде надто багато часу, але це твердження далеке від істини. Насправді твоє тіло універсально і не таке слабке, як тобі могло б здатися, так що повернутися до тренувань буде простіший, ніж здається.

Ми розповімо, як перерва відіб'ється на твоїх тренуваннях, які зміни стануться в тілі за цей період, як правильно повернутися до зайняття спортом, щоб не перевантажити свій організм і отримати задоволення від тренувань.

1. Якщо ти тренуєшся регулярно

Ти активно займаєшся спортом вже як мінімум рік, ходиш в зал по 3-4 рази в тиждень, але раптом довелося зробити перерву. Якщо закинеш тренування на місяць і більше, то це відіб'ється на твоєму тілі, але є одна цікава особливість - це м'язова пам'ять. Зайняття впродовж року формує її, і навіть якщо ти перестанеш займатися впродовж декількох місяців, то після повернення в зал не забудеш техніку, хоча навантаження доведеться зменшити. Але в цьому немає нічого страшного, оскільки знання і техніка допоможуть швидко надолужити прогаяне.

2. Через скільки починають падати силові показники і кардио

Залежно від стану організму твої силові показники почнуть падати десь через 4-5 тижнів, у випадку якщо ти переніс хворобу, то цей термін зменшується до 3 тижнів.

Був проведений експеримент, в якому брали участь веслярі, бігуни, плавці. У цих людей м'язи залишаються в тонусі без тренувань навіть місяць по тому, але ось що цікаво: у той момент, коли основні групи м'язів залишаються незмінними, специфічні м'язові волокна, які окремо прокачуються, починають слабшати вже через 2 тижні без тренувань. Плюс дуже швидко втрачається витривалість, що є величезною проблемою, адже повернутися в колишню форму дуже і дуже непросто.

Окрім цього, є специфічні навички для кожного виду спорту, які вимагають постійних тренувань, інакше рівень спортсмена значно падає. Спритність, баланс - саме ці навички беруть на себе основний удар, а яскравим прикладом є фігуристи: вийшовши на лід після двомісячної перерви, перший час вони кататимуться не краще за середньостатистичного любителя.

З кардио тренуваннями справи йдуть ще гірше, ніж з фізичною потужністю : показники значно падають вже через місяць простою на 20%. 12 днів дорівнюють 7% від минулого рівня. Але не варто зневірятися - твої кардиопоказатели відновити хоч і непросто, але тіло допоможе зробити це набагато швидше, якщо порівнювати з відновленням силових показників.

3. Як швидко тіло звикає до нових вправ

Все залежить від загального рівня підготовки. Якщо йдеться про людину, яка регулярно займається спореному, то нова вправа даватиметься йому відносно легко. Необхідно міняти план зайняття приблизно разів в 2-3 місяці. З часом тіло швидко адаптується до постійних змін і нових вправ.

Якщо ж ми говоримо про людину, яка зовсім нещодавно прийшла у світ спорту і все ще відкриває для себе нові і нові горизонти, то тут не варто експериментувати. Самим кращим варіантом буде звернутися до тренера, щоб він поставив рухи. У іншому випадку неправильна техніка може привести до травми або ж до того, що навантаження даватиметься не на ту групу м'язів.

4. Якщо ти тільки-тільки начал тренування

Не варто боятися того, що перший час твої силові показники «плаватимуть». Прогрес буде хвилеподібним: може статися так, що ти відчуєш приріст сили, а потім занепад, потім знову відчуєш прилив сил. Про це не варто хвилюватися. Тіло повинне адаптуватися, і з часом ти закріпиш стабільний результат, але для цього необхідно зміцнити своє тіло. Далі зростання буде планомірним, без стрибків, головне - перетерпіти цей період нестабільності і уявного безсилля.

5. Що ще впливає на втрату сили і витривалості

Вік. Було проїдено дослідження, метою якого було відстежити, як швидко людина втрачає силові показники залежно від віку. Контрольна група, де вік учасників був від 20 до 30, зуміла зберегти незмінні силові показники впродовж місяця після того, як перестали тренуватися. Друга група, де випробовуваними були люди пенсійного віку від 60 до 70 років, за цей же період втратила в силі до 30%. Відстежити цю тенденцію було дуже просто: у кінці курсу тренувань були записані показники кожного учасника експерименту, а місяць по тому їм було запропоновано працювати з тими ж вагами, що і на останньому тренуванні.

Живлення теж відіграє важливу роль. Якщо ти тренуєшся до знемоги, але не живишся як слід, то можеш топтатися на місці без приросту м'язової маси і потужності.

Хвороби - найгірше, що може статися під час активного набору м'язової маси або при підготовці до змагань. Організм втрачає сили, енергію дуже нестримно, а відновити їх буде дуже і дуже непросто.

6. Як уникнути втрати силових і кардио показників у разі тривалої перерви

1) Роби легеню кардио

Якщо у тебе немає можливості багато бігати, плавати або іншими способами підтримувати свою витривалість, то намагайся частіше виходити на прогулянку або проходити частину шляху до роботи/інституту пішки. Звичайно ж, прогулюватися доведеться жвавим кроком, і відстані долати ти будеш не найменші, але і не критичні. В день чоловік повинен проходити відстань величиною в 10 000 кроків, насправді ця не така вже і велика відстань. Пройди швидким кроком близько 4 кілометрів - це підтримає тіло і не дасть кардиопоказателям нестримно опускатися.

2) Намагайся давати хоч якесь навантаження

Може статися так, що ти закинув тренування із-за травми. Якщо травма серйозна, то не варто взагалі напружуватися - краще направити усі сили на одужання. Якщо ж пошкоджена рука або нога, то не станеться нічого страшного, якщо ти даси навантаження на окремі групи м'язів, які не пов'язані з пошкодженою частиною тіла. Якщо ж все гаразд, і у тебе просто немає часу на повноцінне зайняття, то виділи хоч би по півгодини пару раз на тиждень на зайняття будинку. Віджимання, розтяжку і вправи на прес ще ніхто не відміняв.

3) Правильно харчуйся

Ти повинен підтримувати організм не лише тренуваннями, але і правильним харчуванням, тому стеж за своїм раціоном. Навіть без навантажень, якщо ти насичуватимеш свій організм вітамінами, енергією, то зможеш зберегти силові показники і показники витривалості.